代糖，作為一大類(lèi)有甜味但低熱量（甚至零熱量）的甜味劑，滿(mǎn)足了人類(lèi)想吃又怕胖的矛盾心理，成為了近幾年最熱門(mén)的健康食品標(biāo)簽。
但世界衛(wèi)生組織（WHO）的最新公告，給代糖潑了點(diǎn)冷水。
(資料圖片)
5月14日WHO發(fā)表了最新版本的《非糖甜味劑（NSS）指南》，并提出建議：不要再使用非糖甜味劑（NSS）控重減肥。
《非糖甜味劑（NSS）指南》建議
圖片來(lái)源：公眾號(hào)@世界衛(wèi)生組織
消息一出，很多關(guān)心健康的人議論紛紛：
非糖甜味劑和代糖是什么關(guān)系？
不是說(shuō)代糖熱量低嗎？為什么不能減肥？
代糖食物還安全嗎？還能吃嗎？
別急別急，丁香醫(yī)生認(rèn)真翻閱了這份指南，和大家聊聊WHO到底說(shuō)了些啥。
首先要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，WHO公告中講的并不是所有代糖，而是其中的「非糖甜味劑」。
代糖指有甜味但沒(méi)有熱量或熱量比較低的一大類(lèi)食品添加劑，常見(jiàn)的有兩大類(lèi)：
非糖甜味劑：沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，包括天然的和人工合成的，常見(jiàn)的如阿斯巴甜、安賽蜜等；
糖醇類(lèi)：能提供部分能量，常見(jiàn)的如赤蘚糖醇、木糖醇等；
幫助大家簡(jiǎn)單理解，我們畫(huà)個(gè)圖：
甜味劑分類(lèi)
圖片來(lái)源：公眾號(hào)@丁香醫(yī)生
世衛(wèi)組織指南中提醒的是「不要再使用非糖甜味劑（NSS）控重減肥」，并不包含糖醇類(lèi)。
常見(jiàn)的非糖甜味劑主要有：
安賽蜜、阿斯巴甜、愛(ài)德華甜、甜蜜素、紐甜、糖精、三氯蔗糖、甜葉菊和甜葉菊衍生物。
一、對(duì)于減肥，代糖并沒(méi)有想象中那么完美
回想一下，在你聽(tīng)到的所有信息里，代糖是一種怎樣的存在：能給人帶來(lái)甜蜜的口味體驗(yàn)、沒(méi)有熱量、對(duì)血糖波動(dòng)幾乎沒(méi)有影響。
現(xiàn)在，至少在減肥這件事上，「代糖完美」的時(shí)代該劃上一個(gè)句號(hào)了。
第一，想通過(guò)這類(lèi)代糖減肥？別抱太大期待，特別是長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，沒(méi)啥用。
從理論上來(lái)說(shuō)，如果用沒(méi)有熱量（或極低熱量的）代糖替代我們平時(shí)吃的糖，意味著膳食中整體熱量的下降，也就意味著能夠制造能量差，讓我們瘦下來(lái)。
無(wú)糖飲料
圖片來(lái)源：站酷海洛
隨著代糖食品的大量問(wèn)世，代糖與減肥的相關(guān)研究也越來(lái)越多。
世衛(wèi)組織對(duì)大量研究進(jìn)行了分析發(fā)現(xiàn)：代糖替代法，可能對(duì)短期的減肥效果作出了貢獻(xiàn)；但長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，并不會(huì)繼續(xù)瘦下去。
一些前瞻性觀察研究證據(jù)，以及長(zhǎng)達(dá)10年的隨訪表示，攝入更多的代糖（非糖甜味劑）與更高的BMI和發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
第二，喝這類(lèi)代糖不會(huì)胖？你也別抱太大期待，可能還是會(huì)胖的。
普渡大學(xué)的科學(xué)家做了一個(gè)經(jīng)典的臨床試驗(yàn)，發(fā)表在營(yíng)養(yǎng)學(xué)頂刊《American Journal of Clinical Nutrition》。
研究者找了154名志愿者，將他們隨機(jī)分配為5組，要求在接下來(lái)的12個(gè)星期里每天堅(jiān)持喝1.25～1.75升特制的甜味飲料（相當(dāng)于一個(gè)大杯奶茶+1瓶可樂(lè)），其他飲食不作限制。
飲料
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為了讓志愿者嘗不出來(lái)自己喝了啥，試驗(yàn)中使用的飲料從顏色到口味都一樣，五組人唯一的區(qū)別是飲料中的甜味成分不同，分別是：蔗糖、糖精、阿斯巴甜、甜菊糖苷、三氯蔗糖。
12個(gè)星期之后，除了三氯蔗糖組外，其他所有四個(gè)組，無(wú)論真糖組還是糖精組、阿斯巴甜組、甜菊糖苷組，都比原來(lái)胖了。
也就是說(shuō)，即使把飲料中的糖換成沒(méi)有熱量的非糖甜味劑，不控制總能量，該胖還是會(huì)胖……
對(duì)于這樣的結(jié)果，科學(xué)家們其實(shí)并不意外。
二、代糖可能騙過(guò)了舌頭，但真的沒(méi)有騙過(guò)大腦
近年來(lái)已經(jīng)有一些報(bào)道發(fā)現(xiàn)，非糖甜味劑可能通過(guò)多種機(jī)制影響人體的能量代謝、飽感、饑餓感的調(diào)控。
它能騙過(guò)味蕾，讓你感受到甜蜜的滋味，但它并沒(méi)有騙過(guò)大腦，甚至可能讓你的大腦變得更精明。
一些這種類(lèi)型的代糖會(huì)讓你更難感覺(jué)到飽，從而可能吃下更多的東西。
研究者認(rèn)為，大腦經(jīng)過(guò)遍布全身的各種感受器的反饋，能夠發(fā)現(xiàn)甜味是虛假的，于是逐漸學(xué)會(huì)了糊弄應(yīng)對(duì)嘴里吃到的甜味信號(hào)。
即使吃了真的糖，大腦也不再那么積極地做消化的生理準(zhǔn)備，對(duì)「吃夠了」的反饋也更弱更慢。于是甜味的東西，可能會(huì)越來(lái)越難滿(mǎn)足你的食欲。
一些還可能像真糖一樣激活大腦的獎(jiǎng)賞中樞，雖然程度上會(huì)比真糖弱很多，但依然可能讓你產(chǎn)生想吃更多糖的欲望。
甜甜圈
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還有一些能夠到達(dá)結(jié)腸，影響腸道菌群，進(jìn)而影響人體的代謝。
雖然這些現(xiàn)象目前還只是一些初步的發(fā)現(xiàn)，但它們一定程度上，能夠輔助解釋前面臨床試驗(yàn)研究中觀察到的情況。
代糖最早出現(xiàn)，是為了解決幫助大家戒掉傷害健康的糖，但越來(lái)越多的研究告訴我們，在減肥這件事上，它非但作用可能比較小，甚至還可能產(chǎn)生新問(wèn)題。
三、代糖食品，還能不能吃？
曾經(jīng)，科學(xué)界也以為代糖會(huì)是糖之外一種健康、完美的減肥替代品。
超市貨架
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仔細(xì)回憶一下，你身邊的無(wú)糖產(chǎn)品是不是越來(lái)越多，你選中「無(wú)糖」食品的概率是不是越來(lái)越高了？
甚至因?yàn)榇堑某霈F(xiàn)，可能讓一些原本想要少吃糖戒掉糖的人，開(kāi)始重新培養(yǎng)吃甜的喜好，其中還包括正在甜味養(yǎng)成期的孩子們。
這大概就是世衛(wèi)組織不得不跳出來(lái)「提醒」的真正原因。代糖，不是可以放肆吃的完美替代品。
要說(shuō)能不能吃，當(dāng)然能。
添加糖對(duì)于身體的危害是明確的，如果一定要選，基于現(xiàn)有的科學(xué)證據(jù)，這個(gè)順序目前仍然是：不吃糖>>>>代糖>真糖。
代糖的安全性是被認(rèn)可的，同時(shí)我們不能否認(rèn)代糖存在的價(jià)值，目前學(xué)術(shù)界認(rèn)為它在短期減肥中依然是一種有效的干預(yù)措施，它對(duì)于需要糖尿病患者依然是穩(wěn)定血糖的一種手段。
世衛(wèi)組織目前只提出了非糖甜味劑的問(wèn)題，我們還有營(yíng)養(yǎng)型甜味劑可以選擇。而且「建議不吃」，也不等于「禁止吃」。
這份公告不是警告，更像是一種提醒：那些想通過(guò)甜味劑，減肥、控重或者預(yù)防疾?。ū热缧难芗膊〉龋┑娜耍瑒衲阆胍幌朐俪?，不要太放肆！
在這個(gè)「能吃」前面，現(xiàn)在，我們希望加一些限定詞：
如果可以，少吃一點(diǎn)再少吃一點(diǎn)；
如果可以，不要給孩子開(kāi)啟吃甜的習(xí)慣，包括代糖；
如果可以，還是開(kāi)始嘗試慢慢戒甜吧，沒(méi)有一種替代品是完美的。
減肥這件事，本質(zhì)還是要改變我們整體的生活方式，控制膳食總能量，別把希望放在任何單一產(chǎn)品或方法上。減肥，沒(méi)有捷徑。
參考文獻(xiàn)：
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[3]Stephanie R. Hunter,Evan J. Reister,Eunjin Cheon,Richard D. Mattes,Low Calorie Sweeteners Differ in Their Physiological Effects in Humans.Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2717.
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